Какой пульс должен быть у человека при беге?

Во время бега организм испытывает серьезные нагрузки. Хорошо подготовленным спортсменам бег представляется простым занятием, но даже они постоянно следят за изменениями пульса, чтобы извлекать максимальную пользу от тренировок. Пульс, или сердечный ритм, означает количество ударов, совершаемых сердцем за минуту. Мониторинг частоты своих сердечных сокращений (ЧСС) позволяет контролировать уровень физической подготовки, достигать целей в отношении веса тела и мышечной массы, вовремя замечать признаки перетренированности или надвигающегося заболевания.

Нормальный пульс при беге

В целом, сердце претерпевает полезные изменения во время бега. Оно лучше перекачивает кровь и снабжает кислородом внутренние органы. За одно сокращение сердце, как насос, пропускает от 60 до 130 мл крови. В спокойном состоянии ЧСС составляет 60-80 ударов в минуту. Во время интенсивной тренировки пульс может ускоряться до 200 ударов. Чем чаще и дольше человек претерпевает физические нагрузки, тем более выносливой становится его сердечно-сосудистая система.

В контроле нагрузок ориентироваться стоит на максимальные сердечные сокращения, которые легко вычислить по формуле 220 – возраст в годах. То есть для 20-летнего бегуна максимальная частота будет равняться 200 ударов в минуту, а в 40 лет — 180 ударов в минуту.

Как провести тест:

  • сделайте легкую разминку;
  • в течение 3 минут бегите с максимальным усилием;
  • зафиксируйте показатели пульса;
  • отдохните 3 минуты;
  • вновь совершите 3-минутный беговой бросок;
  • измерьте пульс.

Среднее значение во время двух измерений будет вашей максимальной ЧСС. Цифра по формуле и вычисленное значение у малотренированного человека будут примерно совпадать. Если во время последующих тренировок сердце бьется более интенсивно, это будет означать перенагрузку. Следует учитывать, что на частоту сокращений влияет ряд факторов: стресс, высота над уровнем моря, тип ландшафта, влажность и скорость ветра. В сложных условиях темп и интенсивность тренировок следует снижать, а также следить за качественным восстановлением.

На повышение выносливости будут указывать снижающиеся показатели пульса, как во время отдыха, так и после беговой тренировки.

Пульс при беге для начинающих

Попробуйте измерить пульс сразу после сна и перед пробежкой. Цифры будут разными. На частоту сокращений оказывает влияние симпатическая нервная система. Так называемая «педаль газа» уже нажата, организм подготовлен к предстоящим нагрузкам.

Пробежка по ровной местности в легком темпе заставляет сердце биться около 130 ударов в минуту. Но уже через 6 месяцев регулярных тренировок пульс снизится на 10-15 единиц. То есть сердечно-сосудистая система адаптируется к условиям и будет легче переносить нагрузки. Выносливость вырастет.

Когда новичок начинает увеличивать интенсивность пробежки, растет пульс. Пересеченная местность, препятствия, увеличение скорости бега разгоняют ЧСС до максимальных значений. Это сигнал к снижению нагрузки, кратковременному отдыху.

Пульс при беге на выносливость

Кардиологи рекомендуют ориентироваться на максимальное число сердечных сокращений.

  1. При беге умеренной интенсивности пульс должен находиться в пределе 50-70 % от ЧСС максимальных значений.
  2. При беге высокой интенсивности и беге на выносливость частота сокращений может достигать 85 % от максимума.

При длительной тренировке лучше сохранять показатели 65-75 % от максимально допустимых показателей пульса. На нормальное состояние организма указывает способность бегуна разговаривать короткими предложениями. Верхний предел — способность говорить отдельными словами. Затем организму уже трудно перерабатывать молочную кислоту как источник топлива, вещество накапливается в мышцах, развивается переутомление.

Топ 5 лучших фитнес-браслетов для измерения пульса в 2021 году

Тренировки по пульсу проводят с помощью пульсометра. Прибор показывает ЧСС в состоянии покоя и движения, фиксирует динамику изменений, помогает составлять безопасные программы тренировок для достижения тех или иных целей. Расскажем о 5 лучших моделях фитнес-браслетов с пульсометрами.

Xiaomi Mi Band 5

Китайская компания Xiaomi представила свою флагманскую версию фитнес-браслета летом 2020 года. Это универсальное устройство-компаньон с AMOLED-экраном диагональю 1,2 дюйма. Xiaomi Mi Band 5 мотивирует к здоровому образу жизни большим числом спортивных режимов:

  • бег на улице и беговой дорожке;
  • ходьба;
  • занятия на эллиптическом и гребном тренажере;
  • езда на велосипеде и велотренажере;
  • прыжки;
  • йога;
  • плавание;
  • свободная тренировка.

Помимо постоянного контроля пульса, шагомера и учета калорий, устройство измеряет уровень стресса и индексирует степень активности. Для зарядки предусмотрен магнитный штекер. Есть модуль бесконтактной оплаты в магазинах.

Huawei Band 4 Pro

Удобный и стильный браслет с высоким уровнем влагозащиты, встроенным датчиком GPS, пульсометром, акселерометром, гироскопом. AMOLED-дисплей выдает четкую картинку, информация легко просматривается на солнце. Качество измерения пульса проверялось в сравнении с электрическим тонометром. Погрешность составила не более 2 ударов в минуту.

Достоинства браслета:

  • 11 вариантов измерения активности;
  • режим измерения уровня кислорода;
  • формирование целей по тренировкам;
  • управление плейлистом в музыкальном режиме, увеличение громкости, активация и остановка песен на смартфоне.

GSMIN G20

Красивая модель с красочным дизайном оснащена точными датчиками, весьма приближенными к медицинским приборам. Защита от пыли и влаги составляет IP67. ТО есть модель непроницаема для пыли и грязи, легко переносит краткосрочное погружение в воду. Помимо встроенного пульсометра есть датчик кардиограммы, акселерометр.

Трекер умеет:

  • точно измерять число сердечных сокращений;
  • регистрировать уровень кислорода в крови (сатурацию);
  • мониторить состояние организма в спортивных режимах;
  • считать шаги, калории и расстояние;
  • регистрировать звонки и сообщения.

Fitbit Charge 4

Модель называют мотивационной. Браслет идеально подходит любителям бега и профессиональным спортсменам. Fitbit Charge 4 по сравнению с предыдущими версиями претерпел существенные изменения. Теперь он снабжен GPS-трекером и модулем бесконтактной оплаты.

Основные особенности:

  • самостоятельно определяет вид активности;
  • регистрирует состояние организма в 20 видах тренировок;
  • контроль дыхания и эффективные упражнения на дыхание с определением пульса;
  • уведомления о достижении целевых зон в отношении пульса во время тренировки.

HerzBand Active ECG 2

Один из самых больших наборов функций предлагает HerzBand Active ECG 2. Топовая модель китайского производителя с красивым дизайном, защищенным от царапин экраном.

Ключевые возможности:

  • пульсометр, регистрирующий верхний предел пульса по заранее установленным границам;
  • измерение сатурации;
  • отображение данных ЭКГ;
  • точное измерение артериального давления;
  • анализ качества сна с рекомендациями;
  • спортивные режимы с регистрацией физических показателей.

Браслет непроницаем для пыли и влаги. Приложения на русском языке. В одном из приложений формируется график индекса нагрузки HRV, позволяющий анализировать состояние организма при разных видах активности.

 

Рейтинг автора
100
Автор статьи
Дмитрий Радченко
Окончил Институт радиотехники и электроники им. В. А. Котельникова Российской академии наук (ИРЭ им. В. А. Котельникова РАН). Увлекаюсь современными технологиями.
Написано статей
8

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд
Загрузка...

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *